Растительные волокна в каких продуктах

Профилактика

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом.  Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

  • Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
  • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.
Продукты с содержанием клетчатки
Продукты с содержанием клетчатки
  • К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
  • Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула.  К тому же, клетчатка  увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

  • Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
  • Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
  • Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон  также при беременности и в юном возрасте.  Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.

Содержание грубой клетчатки в продуктах на 100 г
Содержание грубой клетчатки в продуктах на 100 г

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

  • Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
  • Брокколи
  • Морковь
  • Свекла
  • Кукуруза
  • Фасоль стручковая
  • Репчатый лук
  • Томаты
  • Картофель с кожурой
  • Сладкий перец
  • Пекинская капуста
  • Малина
  • Ежевика
  • Клубника
  • Голубика
  • Апельсины
  • Абрикосы
  • Виноград
  • Яблоко
  • Дыня

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки
Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья.  Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом,  повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет  18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

  • Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
  • Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
  • Тыква даже в варенном виде
  • Морковь
  • Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
  • Груши и айва
  • Свекла
  • Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
  • Вниманием нельзя обходить виноград всех видов
Продукты питания с высоким содержанием пектинов
Продукты питания с высоким содержанием пектинов

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

  1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
  2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
  3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
  4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
  5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
  6. Молоко
Таблица продуктов с низким содержанием клетчатки на 100 г продукта
Таблица продуктов с низким содержанием клетчатки на 100 г продукта

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.

Наименование Содержание волокон, % Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные 43,6 69
Сушеные грибы 26,2 115
Курага 18,0 167
Рожь (зерно) 16,4 183
Яблоки сушеные 14,9 201
Крупа гречневая 12,5 240
Мука ржаная 12,4 242
Фасоль 12,4 242
Овес (зерно) 12,0 250
Горох 10,7 280
Фисташки 10,6 283

Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.

ЗЛАКОВЫЕ

  • Отруби 44%
  • Семена льна 27,3%
  • Рожь 16,4%
  • Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
  • Хлеб цельнозерновой 6,7%
  • Хлеб из ржаной муки 8,1%
  • Бурый рис 5,3%
  • Гречка 2,7%
  • Хлеб белый 2,6%
  • Перловая крупа 2,5%
  • Овсяная крупа 1,8%
  • Макароны 1,8%
  • Манка 0,8%
  • Белый рис 0,3%

БОБОВЫЕ

  • Фасоль 16%
  • Чечевица 15,5%
  • Соевые бобы 14,3%
  • Горох 10,5%
  • Арахис 8,3%
  • Нут 9,9%
  • Грибы сушеные 20%
  • Тыква 9,2%
  • Капуста белокочанная 7,6%
  • Морковь 3,9%
  • Петрушка 3,9%
  • Укроп 3,5%
  • Чеснок 2,9%
  • Хрен 2,8%
  • Брокколи 2,6%
  • Кабачки 2,3%
  • Сельдерей 1,8%
  • Болгарский перец 1,5%
  • Редька 1,4%
  • Баклажаны 1,3%
  • Патиссоны 1,3%
  • Картофель 1,2%
  • Пекинская капуста 1,2%
  • Цветная капуста 1,2%
  • Шпинат 1,1%
  • Щавель 1,0%
  • Свекла 0,9%
  • Помидоры 0,8%
  • Лук репчатый 0,7%
  • Огурцы 0,7%
  • Редис 0,5%
  • Салат 0,5%

ФРУКТЫ

  • Инжир 14,6%
  • Чернослив 8,1%
  • Изюм 5,7%
  • Груши 5,5%
  • Яблоко 2,3%
  • Бананы 1,8%
  • Гранат 1,6%
  • Лимоны 1,3%
  • Персики 0,9%
  • Абрикосы 0,8%
  • Грейпфрукт 0,6%
  • Мандарины 0,6%
  • Сливы 0,5%
  • Хурма 0,5%
  • Ананасы 0,4%
  • Шиповник (сухой) 22%
  • Малина 10%
  • Облепиха 4,7%
  • Смородина 3%
  • Крыжовник 2,1%
  • Брусника 1,6%
  • Миндаль 15%
  • Фисташки 10,3%
  • Кунжут 9,1%
  • Грецкие 6,7%
  • Семечки подсолнуха 5%
  • Тыквенные семечки 4,2%
  • Кешью 3,3%

НАПИТКИ

  • Какао порошок 35%
  • Кофе в зернах 12,8%
  • Зеленый чай (сухой) 4,5%
  • Апельсиновый сок 0,5%
  1. Пшеница, рожь
  2. Семя льна
  3. Бобовые
  4. Капуста
  5. Морковь
  6. Зелень
  7. Малина, облепиха
  8. Чернослив
  9. Орехи
  10. Грибы

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.

Для усиления эффекта похудения  можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.

Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ — начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувство голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением уровня холестерина. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку пищевых волокон много в обычных овощах и крупах, совершенно не нужно искать рецепты богатых клетчаткой блюд, разрекламированные БАДы или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. По сути, для покрытия нормы клетчатки достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом быстрые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

  1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
  2. Понижение иммунитета
  3. Повышения риска сердечных заболеваний
  4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
  5. Уровень сахара может превышать норму

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения. Полезные свойства грубых пищевых волокон

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

  1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
  2. Восстановление микрофлоры кишечника.
  3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
  4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
  5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
  6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
  7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Ключевая роль растительной клетчатки — механическое обеспечение функций пищеварения. Говоря простыми словами, пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Если вы практически не употребляете в пищу овощи, фрукты и крупы — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, хронические запоры).

Главная польза клетчатки заключается в том, что она замедляет всасывание глюкозы в кровь — положительно влияя на нормализацию уровня сахара в крови и уровня инсулина. Напомним, что продукты с высоким гликемическим индексом и быстрые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир, провоцируя диабет и ожирение.

По сути, чем больше богатых растительной клетчаткой продуктов вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию — что опять же, положительно влияет на синтез гормона голода лептина. Однако это вовсе не означает, что прием добавки в таблетках поможет вам похудеть.

Как мы упоминали выше, клетчатка напрямую влияет на скорость переработки пищи и углеводов в желудке — что, в конечном итоге, нормализует повышение уровня сахара в крови. При отсутствии натуральной клетчатки в продукте его углеводы усваиваются намного быстрее — именно поэтому сахар из кока-колы намного вреднее для организма, чем сахар из моркови.

Однако это совершенно не означает, что дополнительное употребление продуктов с клетчаткой способно напрямую влиять на похудение. Хотя употребление пищевых волокон и несет пользу для здоровья, оно лишь весь косвенно влияет на способность тела сжигать жир. Особенно без контроля над соблюдением суточных норм калорий и БЖУ.

Растительные волокна в каких продуктах

В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.

Потребление клетчатки в достаточном количестве:

  • — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
  • очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
  • — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
  • снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
  • снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
  • улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.

Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.

  • — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
  • очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
  • — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
  • снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
  • снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
  • улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

  • — для женщин— 25-30 г;
  • — для мужчин— 35-40 г;
  • — для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины  — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

  • Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
  • Подростку — 25-30 грамм.
  • Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г 1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

  • Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
  • При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
  • Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.
Норма приема клетчатки
Норма приема клетчатки
  • Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
  • Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
  • Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

https://www.youtube.com/watch?v=0gfjnoAhk_0

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

5. Лучший способ обогатить рацион клетчаткой

Как правило, если клетчатки не хватает и это чувствуется, это говорит о том, что в рационе мало каш. Что овощи представлены преимущественно картофелем и помидорами. И что в рационе слишком много животного белка.

Поэтому, для людей, стремящихся придерживаться здорового рациона  питания, целесообразно снизить потребление животной пищи. И ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из рассмотренного выше списка ТОП — 10. Относительно «необходимости» белка беспокоиться не стоит. Во-первых, белка более чем достаточно в продуктах из упомянутого списка. А во-вторых, речь же идет не об отказе. А об уменьшении, замене нескольких блюд в неделю бобовыми, например.

Гармоничным примером такого обогащенного клетчаткой рациона может послужить вот этот рецепт. Когда горох, изначально богатый пищевыми волокнами, приготовлен просто, бесспорно полезно и при этом еще очень вкусно (ссылка откроется в новой вкладке).

Вообще, чтобы грамотно скорректировать свой рацион, чтобы, например, похудеть, совсем не обязательно учиться на диетолога. В реальной жизни нужно знать, как правильно выбирать безопасные и полезные продукты. Какие продукты обязательно кушать каждый день. И как все это сделать максимально вкусно. Это называется макропитание. Подробнее об этом удивительном питании вы можете узнать бесплатно скачав книгу «Стройность на автомате».

Ну вот, уважаемый читатель, если у вас теперь кто-нибудь спросит, что такое клетчатка, это какие продукты, список этих продуктов, у вас будет готовый ответ на них! Потому что картинка накрытого стола под девизом «Щи да каша — пища наша!» прекрасно отвечает на них. Ну, а если еще разок в недельку готовить кашу вот по такому рецепту — недостаток клетчатки вам точно не грозит!

Всем Добра!

Клетчатка для организма

С Уважением, автор блога, нутрициолог, Василий Островский

Как правило, если клетчатки не хватает и это чувствуется, это говорит о том, что в рационе мало каш. Что овощи представлены преимущественно картофелем и помидорами. И что в рационе слишком много животного белка.

Поэтому, для людей, стремящихся придерживаться здорового рациона питания, целесообразно снизить потребление животной пищи. И ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из рассмотренного выше списка ТОП — 10. Относительно «необходимости» белка беспокоиться не стоит. Во-первых, белка более чем достаточно в продуктах из упомянутого списка. А во-вторых, речь же идет не об отказе. А об уменьшении, замене нескольких блюд в неделю бобовыми, например.

Ну вот, уважаемый читатель, если у вас теперь кто-нибудь спросит, что такое клетчатка, это какие продукты, список этих продуктов, у вас будет готовый ответ на них! Потому что картинка накрытого стола под девизом «Щи да каша — пища наша!» прекрасно отвечает на них. Ну, а если еще разок в недельку готовить кашу вот по такомурецепту — недостаток клетчатки вам точно не грозит!

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения

Программы детоксикации и онкопрофилактики

Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств

Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов

Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос

Оцените статью
Полезный справочник